Wpływ błonnika pokarmowego na zdrowie. W jakich produktach znajduje się błonnik?

Rola błonnika w prawidłowej diecie

Dobrze skomponowana dieta musi być różnorodna i zawierać nie tylko odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych, ale również błonnik. Błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) to różnorodne substancje, odporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Z błonnika nie są przyswajane składniki odżywcze, a mimo to jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Błonnik reguluje działanie układu pokarmowego i rytm wypróżnień, przyśpieszając oczyszczanie się jelit i wydalanie stolca. Zapobiega powstawaniu hemoroidów, zmniejsza ryzyko stanów zapalnych i nowotworów jelita grubego, obniża cholesterol. Dodatkowo błonnik pochłania wodę, przez co pęcznieje i powoduje uczucie sytości. Jego spożywanie wspomaga proces odchudzania. Włókno pokarmowe oczyszcza organizm, a także wspomaga leczenie cukrzycy i miażdżycy.

Źródła błonnika

Najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych, które są produktem ubocznym przemiału zbóż pszenicy. Otręby to zewnętrzna osłona ziaren. Niegdyś traktowano je jako odpad, obecnie wzbogaca się nimi różne produkty spożywcze. Otrębami można wzbogacić jogurty, płatki śniadaniowe, sałatki lub biały ser. Dodaje się je do koktajli i do mięs. Wszechstronne zastosowanie otrąb sprawia, że w łatwy sposób można uzupełnić nimi dzienne zapotrzebowanie na błonnik, które zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wynosi  25 – 40 g. Wysoką zawartością błonnika charakteryzują się też inne produkty zbożowe: chleb żytni, bułki grahamki czy płatki wielozbożowe.

Innym cennym źródłem błonnika pokarmowego są owoce, zwłaszcza suszone śliwki, maliny, jabłka, brzoskwinie, jeżyny, awokado, banany oraz rodzynki. Z warzyw warto wymienić ziemniaki, fasolę, szpinak, brokuły i gotowaną marchew. Najwięcej błonnika znajduje się w skórkach, więc lepiej nie skrobać jabłek przed spożyciem.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Wprowadzanie większej ilości błonnika do codziennej diety powinno odbywać się stopniowo. Równocześnie ze wzbogacaniem diety o błonnik, należy pić więcej wody. Już po kilku dniach pojawią się pierwsze efekty w postaci braku zaparć i regularnych wypróżnień.